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脂肪、脂質、脂肪酸..油を知って健康に

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アブラについて知りたい…

 

油というと健康に良いものなのか、悪いものなのか、イメージが付きにくい物質だと思います。

ここで言う油は石油や潤滑油などの工業的なものではなく、ヒトが摂取する油についてです。

油はオリーブオイルのような常温で液体のものを指します。

一方、脂は牛脂のような常温で固体のものです。

健康にいい油、健康に悪い油、正しい油の選び方はどのような基準があるのでしょうか。

身体に摂取する油は脂肪とどのような関係があるのでしょうか。

脂肪、脂質、脂肪酸…色々な物質の定義を知っておくと良いかもしれません。

 

脂肪と脂質の違い

 

一般的に脂肪と言われるものは動植物の栄養成分であり、脂質のことを指します。

脂肪=脂質

ということになります。

脂質は何で出来ているのでしょうか。

 

脂質について

 

三大栄養素と言えば、炭水化物、たんぱく質、そして脂質です。

栄養素である脂質を熱エネルギーに変換した場合、9kcal/gのエネルギーを有しています。

因みにブドウ糖は4kcal/gになります。

栄養不良に陥ると、まず脂肪が分解されエネルギー源に使われます。

それでもエネルギー不足した場合はたんぱく質がエネルギー利用され、筋力の低下が起こります。

脂質には下記の種類が有ります。

 

単純脂質

中性脂質(中性脂肪)、蝋、セラミドなど

 

複合脂質

リン脂質、糖脂質、リポタンパク質など

 

誘導脂質

脂肪酸、ステロイド、コレステロール、カロチノイドなど

 

中性脂肪の構造

 

中性脂肪はグリセリンと脂肪酸で構成されています。

グリセリンはアルコールの仲間でR-OHという形の水酸基を有しています。

脂肪酸は「酸」であり、R-COOHという形のカルボン酸を有しています。

この部分が脱水結合し、R-COO-Rという形になったものをエステル、エステル結合と言います。

中性脂肪の多くはトリグリセリドで、グリセリンの3つの-OHすべてが脂肪酸とエステル結合した形になっています。

この脂肪酸の種類が健康や寿命に大きく関わってきます。

 

脂肪酸の分類

 

脂肪酸は大きく二つに分類することができます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和と不飽和の違いは何でしょうか?これは炭素と炭素の結合の仕方の違いになります。

炭素には腕が4つあると理科で習った記憶があると思います。

すべての腕に他の炭素や水素が結合した状態を飽和結合と呼びます。

一方、炭素同士が二重結合した場合(-C=C-)を不飽和結合と呼びます。

脂肪酸は炭素と水素がつながった構造の末端にカルボン酸が付いた構造になります。

飽和結合のみの構造であれば飽和脂肪酸、二重結合が含まれていれば不飽和脂肪酸となります。

 

飽和脂肪酸

(C16以上)

パルミチン酸 動植物脂肪に含まれる
ステアリン酸 動植物脂肪に含まれる
アラキジン酸 落花生油
ベヘン酸 種子
リグノセリン酸 落花生油、動物組織セレブロシドの構成要素

一価不飽和

 

脂肪酸

(C16以上)

パルミトオレイン酸 多くの脂質に存在
オレイン酸 オリーブ油、天然脂肪の一般的な脂肪酸

エライジン酸

(トランス脂肪酸)

反すう動物の脂肪

パクセン酸

(トランス脂肪酸)

反すう動物の脂肪
エルカ酸 菜種油、からし菜油

多価不飽和脂肪酸

(C16以上)

リノール酸 大豆油、コーン油等の植物油
γ-リノレン酸 月見草油
α-リノレン酸 亜麻仁油等の植物油、リノール酸と共存
アラキドン酸 落花生油等の植物油、リノール酸と共存、動物リン脂質
エイコサペンタエン酸(EPA) 魚油
ドコサヘイサエン酸(DHA) 魚油、脳のリン脂質

 

トランス脂肪酸

 

トランスとは何でしょうか?これは炭素の二重結合(不飽和結合)の存在による構造の違いです。

二重結合していない腕の結合の仕方により、シス型とトランス型の2種類の結合の違いが生じます。

エライジン酸とオレイン酸の分子式は共にC18H34O2ですが、エライジン酸はtrans型、オレイン酸cis型になります。

 

エライジン酸(trans型)

 

オレイン酸(cis型)

 

トランス脂肪酸については米国FDAが菓子やマーガリンに多く含まれる工業的に生産されたトランス脂肪酸の使用を全面的に使用禁止としました。

これは心疾患のリスクを高めるためとの理由からです。

ただ、あくまで工業生産されたものであり、自然界に存在するトランス脂肪酸は規制は有りません。

牛乳、バター、食肉にもトランス脂肪酸は含まれていますが、それらの摂取については心配する必要は無いということです。

 

 

必須脂肪酸

 

生体内で飽和脂肪酸は主にエネルギー源として使用され、不飽和脂肪酸は細胞の構成や生理活性物質になったりします。

食物から摂取された脂質が分解されて脂肪酸が生成します。しかし、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は生成されますが、多価不飽和脂肪酸は生合成できません

脂肪酸は食物として摂取する必要が有ります。

 

必須脂肪酸

ω-6脂肪酸 リノール酸
γ-リノレン酸
アラキドン酸
ω-3脂肪酸 α-リノレン酸
エイコサペンタエン酸(EPA)
ドコサペンタエン酸(DHA)

 

オメガ(ω)脂肪酸で健康に

 

必須脂肪酸でもあるオメガ(ω)脂肪酸はとても身体に良い働きをすることが分かっています。

ω-3ω-6というのは、炭素の二重結合(不飽和結合)に位置により付けられています。

因みにオレイン酸はω-9脂肪酸になります。

末端のメチル基CH3-から何番目に二重結合があるのか、という数字になります。

ω-6脂肪酸であるアラキドン酸は必須脂肪酸であるリノール酸からも生合成されます。

エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)は必須脂肪酸であるα-リノレン酸からも生合成されます。

 

EPA,DHA

インスリン抵抗性の改善(血糖値改善)、脂肪分解促進、炎症反応の抑制、GLP-1放出(血糖値改善)

 

アラキドン酸

糖尿病、心疾患改善

 

オレイン酸

悪玉コレステロールの抑制、胃酸分泌抑制、便秘改善

 

ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、ω-9脂肪酸の摂取は偏ることなく、バランスよく摂ることが大切です。

ω-6脂肪酸の過剰摂取では炎症反応を更新することがあります。

リノール酸の摂取はコレステロール値を下げ動脈硬化を防止するとされていましたが、現在は過剰摂取は炎症性疾患との関連性が指摘され、健康上良くないとされています。

 

こちらも参考にどうぞ。

 

話題のココナッツオイル?

 

ココナッツオイルには中鎖飽和脂肪酸(C12)のラウリン酸が豊富に含まれています。エネルギーとして使用されるとともに、肝臓で分解されケトン体が産生されます。

ケトン体は脳に移行しやすく、脳でブドウ糖と同様にエネルギー源として使われます。

アルツハイマー病では脳でのブドウ糖の吸収が悪く、エネルギー不良になり、脳細胞が破壊されることが知られており、ケトン体が第二の栄養源になり、脳細胞の破壊を防ぐものと考えられ期待されています。

オリーブ油同様にオレイン酸も豊富に含まれ、動脈硬化の改善にも役立つようです。

ただ、何でも摂り過ぎには要注意です。ケトン体も体内で過剰生産されれば、ケトーシス、ケトアシドーシスとなり、危険な状態となる可能性もあります。

 

かっぱ君
不飽和脂肪酸を多く含むオリーブ油、亜麻仁油などは積極的に摂取したいですね。

 

私は便秘改善に毎晩オリーブ油を10mLほど飲んでますわ💛
小悪魔

 

龍じい
しかし、偏り過ぎは何でも危険じゃな。万遍なく摂るのが一番じゃわい。

 

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  • この記事を書いた人
はねかわ

はねかわ

医療の世界に身を置き、常に情報収集。エビデンス情報が確かな承認医薬品に加え、積極的なエビデンス収集がなされにくいサプリメントや健康食品にもスポットを当て、予防医学、プレメディケーションの分野に貢献できればと考えています。専門分野は薬学、有機化学。薬学修士。

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