長生きの秘訣はやはり生活習慣
ご長寿の方々やご長寿が多い地域のことを調べてみると長寿の秘訣？と言える習慣が見えてきます。
食習慣
やはり栄養バランスのとれた食事。日本人の魚を中心とした動物性タンパク質の摂取は身体に良い影響が有ります。特に魚に含まれるEPAやDHAを摂取することで中性脂肪を減らし内臓脂肪を減少させることができます。
大豆等の植物性タンパク質も栄養バランスの良い食材です。魚や大豆の良質なタンパク質をしっかりと摂取することでロコモティブシンドローム、サルコペニア、フレイルの予防となります。
繊維質やミネラル分をたっぷりと含んだ海藻類、ビタミン、ミネラル、繊維質、フィトケミカルを含有する緑黄色野菜や果物も素晴らしい食材です。
ビタミンCは活性酸素による身体の「サビ」を防止し、脂肪の酸化を防止するビタミンEは老化を防ぎます。これらの食材にはカルシウム分も多く含有され、寝たきりの原因となる転倒・骨折リスクの回避に大変に有益です。
「もう年だから」とあっさりとした食事ばかりでは栄養バランスが偏り、徐々に身体機能が低下します。ここで、長寿の秘訣が腹八分目です。特に日本人は内臓脂肪が溜まりやすいので腹八分目によるカロリーコントロールは大変重要です。
運動習慣
ウォーキングや水泳等の有酸素運動は長寿には欠かせません。週に5回以上はしっかりと歩くのが良いとされています。また、筋肉トレーニング、スクワットなど家庭でできる有酸素運動も良いでしょう。ただし、慣れないうちに急に取り組んだり、激しい運動は心肺や筋肉に悪い影響を与えるので要注意です。
ポジティブ思考
ご長寿には物事を前向きに考えるポジティブ思考の方が多いようです。
寂しさを感じない、不安がない、いつも気分が良い、というストレスの無い生き方が大切です。
生きる目的・目標を持っている人は、そうでない人より寿命が長くなる、というデータもあるようです。
孤独感は心身を蝕み老化を助長します。一人暮らしでも周りとの交流があれば大丈夫！高齢で仕事を楽しくする人、趣味に打ち込んでいる人は孤独感を感じにくいのです。
「もう年だから」とあきらめてはいけません。
長寿の秘訣とは
良い食べ方、良い動き方、良い考え方を毎日繰り返し、習慣とすることが長寿の秘訣。
バランスの良い内容の食事を、腹八分目で美味しく頂き、適度な有酸素運動を行うことが肝要ですね。
ご長寿が多い地域の特徴
グルジアのコーカサス地方はカスピ海ヨーグルト発祥の地です。主食は平たいパン。プルーンやぶどうなどの果物、野菜、煮豚、フレッシュチーズがよく食べられます。
南米エクアドルのビルガバンバ地方の主食はタロイモ、トウモロコシ、玄米。果物、野菜、香草の他、乳製品を料理に多く使用します。発酵食品の摂取量が多く、腸内細菌叢のバランスがとても良いとのことです。
長寿世界一の香港では朝は胃にやさしいお粥を食べる人が多いとのこと。水分補給は冷やした水ではなく、常温の水か白湯を飲む。香港の食育は「主食3、野菜2、肉類1」だそうです。
地中海地方は地中海ダイエットとも呼ばれる食事法があります。主食は全粒粉、ライ麦など食物繊維が豊富なパン。オリーブオイルで味付けをしたサラダを大量摂取します。ぶどうやベリー類などの果物も多く摂取。しかし、肉や魚の摂取量は少なめで、週に数回食べる程度だそうです。
伝統的な地中海地域の食生活では、穀物、野菜、果物などの植物性食品とオリーブオイルが主です。チーズなどの乳製品もたべられますが、動物性タンパク質や脂肪の摂取は少ないため、血液中のコレステロールが低く、心臓病や脳卒中の発症リスクが低いことが長寿につながっていると考えられています。
オリーブオイルは野菜とともに多く摂取され、心臓病発症リスクを軽減するカロチノイド、ビタミンC、ビタミンE、葉酸の摂取量が多い傾向にあります。
日本の長寿地域である沖縄では、大豆製品や野菜など色々な食材をチャンプルーにして食べられます。タンパク質は勿論、ミネラル成分やビタミン類が豊富な豚肉の摂取量は多いものの、煮込んで油を落として食べるので大変ヘルシーなのです。果物、野菜の他、昆布などの海藻も多く食べられます。
